毎日が忙しすぎて余裕がない ― 心を整える朝の習慣（メンタルヘルス編）

1.【Point】朝の5〜10分に「心を整える習慣」を持つことで、忙しさに飲み込まれない自分を作れる

忙しい毎日はどうしても「時間がない」「気持ちの余裕がない」状態になりがち。
けれど、朝の少しの習慣だけで1日の感じ方・疲れ方・心の回復力が大きく変わります。
「頑張って変える」必要はありません。簡単な“感じる”習慣を取り入れるだけでOKです。

2.【Reason】忙しい朝こそ心のケアを

忙しすぎる朝こそ「心は置き去り」になりがち

教師の朝は、職場でも家庭でも「やることリスト」で頭がいっぱいになりやすい。

• 出勤前に今日の授業や打ち合わせを思い出す
• 家族の支度に追われる
• 通勤中も「今日やらなきゃ」が脳内を占領

こうして朝から交感神経がフル稼働すると、心は置き去りになり*「今日も余裕がない」という思いが1日を支配しやすくなります。

朝は「心のリズムを整えるゴールデンタイム」

心理学研究でも、朝の時間帯は心身のリズムを整える効果が高いことが分かっています。
朝のスタートで呼吸・感覚・ポジティブ感情に意識を向けるだけで：

• ストレスホルモン（コルチゾール）の過剰な分泌を抑える
• セロトニンの分泌が促されポジティブな気分が作られる
• 1日を「自分のペース」で過ごしやすくなる

つまり、朝の小さな習慣がその日の「心の土台」を作るのです。

3.【Example】心を整える朝の習慣 10選

① コップ1杯の水をゆっくり飲む

　　身体の内側への意識を向けて「今ここ」に戻る。

② 深呼吸を3回行う

• ゆっくり吸って、長めに吐く。緊張をほどく簡単なセルフケア。

③ 自然光を浴びる

　　カーテンを開けて光を感じるだけでOK。セロトニン活性化に効果的。

④ 今日大切にしたい感情や態度を心の中で決める

　　「今日は穏やかさを大切にする」「焦らず対応する」など。意図を持つだけで行動が変わる。

⑤ 好きな音楽を1曲聴く

　　気分を整えるスイッチとして活用。通勤準備中や移動中でもOK。

⑥ 姿勢を正してゆっくり歩く（室内でも可）

　　身体感覚を意識的に感じることで「焦る脳」から「落ち着いた脳」への切り替えが促進される。

⑦ 感謝を1つ思い浮かべる

　　「暖かい飲み物が飲めた」「朝日がきれいだった」など、小さな感謝を意識的に持つ。

⑧ 好きな香りを嗅ぐ（アロマ・コーヒーなど）

　　嗅覚は感情にダイレクトに作用。リラックス効果を簡単に得られる。

⑨ 朝のルーチンを「丁寧に」やる意識を持つ

　　洗顔・歯磨き・服選びなどを「ながら」ではなく意識的に。マインドフルネス効果がある。

⑩ 「今日一日、今この瞬間を大切にする」と心の中で宣言する

　　朝に未来の不安や過去の後悔に意識が向かいやすい。意識して「今」に戻る習慣を持つことで精神的安定感が生まれる。

4.【Point】朝の5〜10分に「心を整える」習慣を1つでも入れるだけで、1日の過ごし方が変わる

　　☑ 朝の忙しい時間でもできることを選ぶ
　　☑ 完璧を求めない。気づいたときにやれば十分
　　☑ 「できた日」を喜び、「できなかった日」は責めない
　　☑ 習慣は「感じること」を優先。考えるのは後回しでOK

心を整える習慣は、自分にとっての「心の休息」を朝のうちに先取りする行為とも言えます。