毎日が忙しすぎて余裕がない ― 心を整える夜の習慣（メンタルヘルス編）

1.【Point】夜の時間に「心を緩めてリセットする習慣」を取り入れることで、翌日の心の回復力と余裕が生まれる

忙しすぎる毎日は、夜まで心と身体が張りつめたままになりがち。

だからこそ意識して「切り替え」の時間を持つことが、教師という仕事の持続可能性を支えてくれます。

簡単に取り入れられる“感じる習慣”を夜に持つだけで、眠りの質も心の余裕も変わります。

2.【Reason】夜は心のリセットが必要です

夜まで「仕事モード」のまま過ごしていませんか？

教師の仕事は、勤務時間を超えて心に引きずりやすいもの。

• 夜まで教材研究や資料づくりをしている
• 布団に入っても「明日の授業」「あの対応はよかったのか」が頭の中をぐるぐる
• 疲れているのに神経が高ぶって眠れない

こうした状態が続くと自律神経のバランスが崩れ、慢性的な疲労感やメンタル不調につながりやすくなります。

夜は「心のリセット時間」になるチャンス

心理学の研究でも、「心と身体を緩める時間」を夜に意識的に持つことはメンタルヘルスの維持に非常に効果的とされています。

特に感覚的な刺激（呼吸・光・香り・身体感覚）を活用することで：

• 脳の過活動を抑える
• 副交感神経を優位にする
• 「今日の終わり」をしっかり感じて眠る準備ができる

結果的に翌朝の気分とエネルギーが大きく変わってきます。

3.【Example】心を整える夜の習慣 10選

① スマホ・PCの使用を寝る30分前から控える

　情報刺激を減らして脳を静める。ブルーライト対策としても効果的。

② 照明を暖色系・間接照明に切り替える

　光の刺激を和らげ、身体と心を「休息モード」へ誘導する。

③ 1日の中で「よかったこと」を1つ声に出す／心で思う

　小さな喜びや満足感を意識的に感じて1日を締めくくる。

④ ゆっくり入浴する／足湯でも可

　身体の緊張をほどき、血流を促す。入浴後の体温下降が自然な眠気を誘う。

⑤ 軽いストレッチやヨガ

　首・肩・腰などのこわばりを緩めることで心もほぐれる。睡眠の質向上にも効果。

⑥ マインドフルネスや深呼吸

　目を閉じて3〜5回ゆっくり呼吸に集中するだけでも、交感神経の働きを和らげる。

⑦ 「明日やることリスト」を紙に書き出す

　頭の中の「やらなきゃ」を外に出すことで、安心して眠る準備が整う。未完了感の軽減に有効。

⑧ 好きな香りを取り入れる（ラベンダー・ベルガモットなど）

　香りは感情に直接作用し、心を鎮める効果が高い。眠りの質をサポート。

⑨ 温かいノンカフェイン飲料を飲む（ハーブティー・白湯など）

　温かさが身体感覚を緩め、副交感神経を優位にする働きがある。

⑩ 布団に入る前に自分に優しい言葉をかける

「今日もよくがんばった」「今は休む時間だよ」と声に出す／心でつぶやくことで自己承認感が高まり、安心して眠りにつながる。

4.【Point】夜の時間に「緩める・手放す・安心する」習慣を1つでも持つことが、心の回復力を高める

　☑  眠る直前まで「考えるモード」にしない
　☑  感覚に意識を向ける習慣（光・香り・身体感覚・呼吸）を取り入れる
　☑  完璧を目指さない。できるときだけで十分効果がある
　☑  翌朝のために「自分を緩めること」に意識を向ける

忙しい先生ほど、夜の時間を「自分の心のための時間」として少しでも確保することが大切です。